在减肥的道路上，宝宝们是不是经历过，看到美食就控制不住？饿得仿佛能吃下一头牛！但为了

保持苗条的身材告诉自己要控制控制再控制啊！面对美食就频频“犯规”该怎么扭转自己的饥饿

感呢？幻轻团队，下面教你怎么巧妙控制食欲打败饥饿感！ 

1.多吃富含膳食纤维的食物 

 膳食纤维的好处还有人不造吗？摄入足够的膳食纤维，不仅热量低，而且能够充实我们的肠胃

，让人产生一种“饱了”的感觉，是饱腹感高手，通过减少热量的摄入，促使身体开始消耗脂肪

而达到减肥的目的。 这些膳食纤维还能够改善肠道的环境，帮助增加有益菌群，维持肠道的健

康。 吃这些： 绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等，都是富

含膳食纤维的食物哦，每天记得多吃哟！

2.多吃高蛋白低脂肪的食物 

减肥期间要摄入足够的蛋白质。蛋白质需要长时间来消化，澳大利亚悉尼大学的一项实验研究发

现，摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲和减少对脂肪的摄入。充足的蛋白质，让你的身体不会

那么容易饿，避免你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。 吃这些： 瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、

豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦，既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养，瘦身也更

容易啦。 

3.两餐之间吃点健康零食

一天当中有两个时间点会让你感到有点饿，一个是上午10点，这时身体新陈代谢速度比较快；另

一个是下午3-4点，体内的葡萄糖含量偏低，这时候可以进行加餐。适当吃点健康零食比如坚果

（10克左右为宜）、酸奶、香蕉、豆浆或水果，能帮助预防正餐的时候吃得过多，有效控制食欲

喔！ 一份加餐的热量不宜超过200大卡哦，当然，如果为自己安排了加餐，那么正餐就要适量少

吃点了，这样才能保证一天的总热量不超标。 

4.调整进餐顺序 

大家可能都有困惑，你面前放满蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘和牛排、鸡腿的时候，你会先吃什么

呢？进食的顺序也决定了你吃的多或少哦！
1. 吃水果 体积大热量少，饭前吃有利于控制热量，里面的维生素也能更好的被人体吸收 
2. 喝汤 水分多，会让胃里感觉满，此刻胃已经半饱了 
3. 吃蔬菜 蔬菜含有膳食纤维和维生素，让你有饱腹感 
4. 吃高蛋白食物、荤菜类，如牛排鸡肉等 这类食物有助于补充蛋白质
5. 吃米饭类主食 此时胃已经七分饱，稍微吃点米饭可以让胃更加充实，血糖也不会上升得那么

快 这样的进餐顺序，自然能控制你的食量，既能保证摄入充足的营养，又能避免过量的油脂，

七分饱不是问题啦。

5.三餐要规律

很多人为了减肥，就饥一顿饱一顿，但研究发现，人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物，能量摄

入会更多，身体的饥饿感知也会失去控制，随时发出饿了的信号。 因为人在进食的时候，消化

系统会被调动起来，分泌消化酶，如果一直保持规律，大脑和肠胃的记忆就会形成，到了饭点就

会自动工作，有利于控制身体饥饱的开关。 所以建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30

，晚餐18:00-19:30之间，让消化系统知道自己工作的时间，对于身材也更容易控制啦。 

6.吃饭细嚼慢咽

大脑受到饱腹感的信号要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间提醒你已经饱了，就会摄入

过多热量，七分饱变成了十分饱！细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，所以每口饭

咀嚼的次数不要少于10次哦，这样更容易控制身体不要过量进食。
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